これだけで簡単に?!今すぐ始めよう!<初めて運動する方へ:何から始めればいい?>

筋トレ
acworksさんによる写真ACからの写真

トレーニングの順番は大切です。やみくもに身体を動かす事や筋トレだけがむしゃらにやっても効果は上がりません。より効率的な順番でトレーニングを進めていきましょう。

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W-UPをしよう!まずは身体をあたためよう!

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はじめに

W-UP=ウォーミングアップといいます。身体をまずはあたため、血液の流れを良くします。時間は10分ほど。ウォーキングマシンやエアロバイクを使うと良いでしょう。ウォーキングマシンの場合には3~5分くらい経つ頃に「身体がじんわり温かいな。」と感じるくらいになると良いです。心拍数が計れるマシンの場合には「目標心拍数」になるように「負荷」=ウォーキングマシンの速度やエアロバイクのペダルの重さを変えると良いです。

「目標脈拍数」とは?

「目標心拍数」とは年齢や安静時脈拍(安静にしているときの脈拍)から計算する脈拍です。カルボーネン法が一般的。目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数    ex( ^ω^)・・・年齢30歳。安静時心拍数が60。運動強度は50%。だとすると      

      目標心拍数=(220-30-60)×0.5+60=125    

125の心拍数に近づくようにウォーミングアップを始めます。                ※疾病等がある方の強度はそれぞれ異なる場合があります。

10分ほど経ったころにじんわりと汗がかくくらいがちょうど良いです。身体があたたまる事で柔らかさも増しますし、「よし!これから運動をするぞ!」という心の準備にもなります。

ウォーミングアップをした後は水分をきちんととります。

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ストレッチをしよう!

身体あたたまった後にはストレッチをしましょう。

ストレッチは筋肉を伸ばす事です。筋肉を柔らかくし、筋肉の動く範囲(可動域)を広げます。呼吸や気持ちを落ち着かせる事にもなります。

ストレッチの効果と注意点

①けがの防止に役立ちます。

②伸ばしている所を意識すると効果がアップ!

③痛いまではいかずに気持ちが良いところで伸ばす。

④身体をあたためてからおこなうと効果的。

⑤少し長め(数十秒)に伸ばす。

⑥呼吸をしながらおこなう

⑦無理をして頑張りすぎない。

⑧痛みがある部位はやらない

(*’▽’)ストレッチをしている時には                            「気持ちがいいな~「眠くなりそうだな~」の感覚が大切です

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筋トレをしよう!

実際に筋トレをしましょう。

初めて筋トレをする人は「代謝」を上げるために大きい筋肉から鍛えましょう。

「代謝」とは体内で起こる化学反応。人は寝ている間もエネルギーを使っています。呼吸をするのも、動くためにも、身体の体温を維持するにも、エネルギーが必要になります。代謝が高いとエネルギーを取り込む力も高く、すぐに使って消費しやすい身体です。

年齢とともに代謝は落ちていきますから、筋トレなどで筋肉を増やすと代謝がUPします。    痩せにくい・疲れやすい・月経前調子が悪い。など身体の不調を感じている時には筋トレ等をして身体を動かすと不調が緩和されるきっかけにもなります。

大きい筋肉=胸・背中・太もも等から始めるのが良いです。トレーニングを始めたすぐというのは、「とりあえず歩きたくて」とか「始めはウォーキングマシン」や「エアロバイク」で慣らしたい。という方が圧倒的に多いです。

どこから筋トレをすれば良いか分からなかったら太ももの筋肉を鍛えましょう。       「レッグプレス」「レッグエクステンション」と呼ばれるマシンからやると良いでしょう。

➡プラスで胸(大胸筋)「チェストプレス」や背中(広背筋)「ラットプルダウン」などに挑戦してみてください。

➡大切な腹筋・背筋も加えましょう。自重(マシンを使わずに自分の身体の重みを使ったトレーニング方法)で行うor「アブドミナル」・「バックエクステンション」などで自分を支える軸を鍛えましょう。

➡小さい筋肉に挑戦。                                  二の腕(上腕三頭筋)・わき腹(斜腹筋といいます)・内もも(内転筋といいます)など。

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有酸素運動をしよう!

筋トレをした後は有酸素運動をしましょう。先ほど一度書いた「ウォーキングマシン」「エアロバイク」等の事です。呼吸をして全身運動をする事で、糖質や脂肪が燃やされます。20分以上やると効果的!!

有酸素運動の効能

①生活習慣病予防

②血圧を下げる

③骨密度を上げる

④脂肪燃焼(減量効果)

⑤心肺持久力をあげる(心臓や肺の機能UP)

⑥ミトコンドリア数をあげる(酸素を使って糖質や脂肪を分解する賢い細胞)

ストレッチをしよう!

すべての運動が終了したら必ず終わりのストレッチをしましょう。筋肉は様々な刺激を受けてカチコチに硬くなっています。それを伸ばし、リラックスさせる事で疲労をとりのぞきます。次の日から出始める筋肉痛の緩和にもストレッチは重要です。必ずおこなってくださいね。

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