女性の「美」のための筋トレ①~背中編~

ダイエット
FineGraphicsさんによる写真ACからの写真

いくつになっても、女性は美しくありたいと思うはずです。内面はもとより、外面もかなり重要な要素なのではないでしょうか?女性の「美」筋トレのポイントは身体の裏側です。背中・お尻と身体の裏側が綺麗で、姿勢が良い事が重要なポイントとなります。今回は「背中」について書きたいと思います。

スポンサーリンク

肩甲骨を寄せるために

背中の肩甲骨がしっかり寄せられるととても綺麗に見えます。まずは、「僧帽筋」を鍛えましょう。

PRiCO(ぷりこ)さんによるイラストACからのイラスト
僧帽筋は背中にあるひし形の筋肉
背中が開いた綺麗な服を着たい!
うなじを素敵に見せたい!
猫背に見えない姿勢を取りたい!
肩こりをなくしたい!
頭痛(肩こりからの)をなくしたい!

「ラットプルダウン」(主に僧帽筋・広背筋に効く)

FineGraphicsさんによる写真ACからの写真

バーを持ち、下げる事で僧帽筋に刺激をします。顔の前に降ろす(フロントプルダウン)と頭の後ろに降ろす(バックプルダウン)があります。

肩甲骨を動かすイメージを持つには始めはバックプルダウンをするのが良いでしょう。

やり方は

①肩幅にバーを持つ・・サムレスグリップ(バーに指をかける感じで親指を外して握る)

           怖い場合には握ってもOK!

②脇を閉める感覚で肘が体側に沿ってくるようにバーを左右対称に降ろしてくる。

③呼吸はバーを下げる時に「吐く」➡バーを上げる時に「吸う」

④肩甲骨が動く事を意識する

⑤回数:初めてやる方は15回~20回を1セットくらいから。

※重力は下に向かうので、肘が床の方に向かう。

「広背筋」を鍛える事も大切

acworksさんによるイラストACからのイラスト
広背筋は上腕から脊柱に向かっている大きい筋肉
脇下のたるみをなくしたい!
広背筋が緩んでいると腕とのつながりが緩むため、肩が前に出やすくなります。
=これが猫背の原因です。
広背筋を鍛えて、腕の位置を正しい位置にキープ

ラットプルダウンをする際には集中をして、肩甲骨を動かすイメージを持つと良いです。僧帽筋は筋肉をつけすぎない事が「美」への近道です。マシンの負荷では強すぎる。という人はチューブやタオル、自重でのフォームでも効能はあります。ペットボトルダンベルでフォームを作るのも良いでしょう。

スポンサーリンク

背中を鍛えた後のストレッチ・・・ストレッチポールがおススメ!

背中を鍛えた日はストレッチの項目に「ストレッチポール」を加えると良いでしょう。

LPN ストレッチポールR EX ネイビー 0001posted with カエレバ楽天市場Yahooショッピング

まずはストレッチポールに乗ってみましょう!

①足を床につけてお尻から頭をストレッチポールの上に乗せていきます。中心に乗るイメージを持ち、左右に少し揺れてみましょう。乗っているだけでも気持ちが良いと感じます。

②ストレッチポールに乗りながら肩甲骨を動かしてみましょう。

FineGraphicsさんによる写真ACからの写真

写真のように手を真っすぐに天井に向かって伸ばしていきます。次に肩甲骨をポールに向かって寄せてみましょう。この時に肘が曲がらないように気を付けてみましょう。腕は写真のまま肩甲骨だけ寄せて動かすイメージです。呼吸は深く気持ちが良い状態でしていてください。

③肩関節にアプローチしてみましょう。

FineGraphicsさんによる写真ACからの写真 

手の甲を下にして左右の手を太ももの横あたりに降ろします。床に手をつけたまま、ゆっくり肩の方に向かって動かしてみましょう。手が床から離れないようにしていきます。脇のあたりが伸びる感じがするのも、固まっている部分が伸びている状態ですので、気持ちが良いのであれば呼吸をして逃してみましょう。気持ちが良いままであれば、頭の方までそのまま手を動かしていきます。その時にも手の甲が床についたままの状態で行います。頭の方まで行ったら少しずつ戻していきます。※痛い!と思う手前まで行うのがめやすです。動いている途中で手の甲が床から離れてしまったらそこで止めます➡少しずつ伸ばせる部分が日々広がっていくはずです(^^♪

④背中を緩めよう!

FineGraphicsさんによる写真ACからの写真 

最後に右手を斜め上にあげ、左足を伸ばします。背中の裏側をアーチ状にするように全身の力を抜いて伸ばしてみましょう。次に右手&左足を戻し、左手を斜め上にあげ、右足を伸ばします。ストレッチポールを背中に入れる事で、普段伸ばす事が難しい背中をほぐす事が出来ます。背中の筋トレをした後には必ず背中の筋肉を緩めるストレッチをする習慣をつけましょう!

スポンサーリンク

まとめに

まずは、身体の裏側「背中」を意識してトレーニングをしてみましょう。始めて見ると習慣になり、普段姿勢を取るときにも意識が高まり、肩甲骨にも意識がいくようになります。そして、筋肉を刺激したら、必ず緩める事をしてください。まずはやれる事から始めて後ろ美人を目指しましょう!!

コメント

タイトルとURLをコピーしました