腰痛に効くトレーニング&ストレッチ

ストレッチ
acworksさんによる写真ACからの写真

痛いぃぃぃ~~。気が重くなる腰痛。何とかうまく付き合えないものだろうか・・・。継続すれば腰痛ともうまく付き合えるようになるかもしれません。

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病院へ行っても原因がない腰痛に。筋肉で支えて痛みを緩和しよう!

「最近、腰が重い・・・」「朝、起きる時がつらい・・・」「長時間座って作業した後の腰がつらい」など腰の悩みは意外とお持ちではないでしょうか?

整形外科などに行き、レントゲンを撮ってもらい原因が判明した方はその疾病に合う動作をしていく必要があります➡椎間板ヘルニア・すべり症・腰椎の異常など・・・。

レントゲンを撮ってもらったのに、原因不明。自分は痛いのになぜだろう??と思う方は身体を動かす事で痛みの緩和につながる事があります。

固まっている筋肉をほぐそう!ストレッチで腰回りをほぐそう!

痛み=筋肉が固まっている状態の時があります。「ぎっくり腰」などの時も筋肉が張っている事で痛みが出る場合もあります。まずは血行をよくしてみましょう。

チョココスさんによるイラストACからのイラスト

①まずは「猫のポーズ」をしてみましょう。腰のあたりを十分伸ばします。呼吸は止めずにリラックスした状態で行ってくださいね。

②次に「鼠径部&臀部」のストレッチをしましょう。

腰のストレッチに加えて、お尻の筋肉が固まっているとそれに伴って腰まで影響がある事があります。

チョココスさんによるイラストACからのイラスト

お尻部分が硬くて図のように身体が床に近づけなくても良いです。自分が気持ちが良い。と思う所で止めておこなうようにしてくださいね。

③ハムストリングスのストレッチをしよう!

チョココスさんによるイラストACからのイラスト 

一緒に太ももの裏側を緩めると良いです。結局、身体の裏側は腰部分までつながっています。腰のみ柔らかくするのではなく、周りにつながっている筋肉を緩める事で痛みの緩和につなげます。

腰回りの筋肉を鍛えよう!

腰回りを筋肉で支えてあげましょう。もちろん腹筋も必要ですが、ここでは身体の裏側の筋肉に注目しましょう。

PRiCO(ぷりこ)さんによるイラストACからのイラスト

「ヒップリフト」=「ペルビックレイズ」など呼ばれるトレーニングです。

①床にあおむけになり、足を90度に曲げます。

②吐きながらお尻&背中を上げていき、床との間に直角三角形が出来るように肩~膝までを真っすぐにします。

③吸いながらゆっくりと降ろしてきますが、お尻は床に付けず、ぎりぎりのところでまた吐きながらお尻を上げていきます。

※注意点はお尻の穴をきちんと閉める意識をしましょう。

※これは女性の「尿漏れ」などの悩みも緩和されます。参考にしてくださいね。

日常の動作に気を付けよう!

一番腰痛予防に気を付けたい事は、日常の動作です。例えば

①自分がいる位置から下の部分から重いものを持ち上げない。

②腰部分がずっと張った状態の姿勢でいる時間が長い動作をしないようにする。

③腰を冷やし過ぎない。

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まとめに

腰痛予防は腰部を鍛えるだけでもストレッチするだけでも、日常生活を気を付けるだけでもなんとかなる。というものではありません。上記のものを参考にして、「緩める」「鍛える」「気を付ける」を網羅して行いましょう。習慣にしておけば、痛みの緩和。ぎっくり腰などの時に軽く済むなど症状がひどくならずに済みます。

是非やってみて下さいね。

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