足を細く見せたい!!内ももの肉を無くしたい(内転筋)の鍛え方

O脚
acworksさんによる写真ACからの写真

ジムに来る女性の中には「下半身を鍛えたいのです!」「特に内ももを!」という方が多くみえます。「内ももってどう鍛えるのですか?」などの質問も多く受けます。いくつかの筋トレを紹介していきます。

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ワイドスクワットをしてみよう!!開脚してのスクワット!

肩幅より広めに足を広げます。つま先は外に向くようにします。息を吸いながら足を曲げていきます。普通のスクワット同様に、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。息を吐きながら足を上げていきます。上げる際に「内もも」を意識します。

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図はスクワットの注意点である、膝がつま先の前に出ない様子を表しています。ワイドスクワットであっても、同じです。フォームをきちんととることでしっかりと効く場所に効かせます。

筋トレは嫌だな・・・。と抵抗感がある方はヨガのポーズをしてみましょう。

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開脚をしながらポーズをとってみましょう!ヨガのようにしばらくポーズを維持しても良いですし、このままスクワットのように足を戻しても良いです。意識は内ももに集中しましょう。

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内ももでボールつぶしをしよう!!内転筋への刺激

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このようなソフトボールを用意しましょう。

いすに座っても良いですし、立ったままでも大丈夫です。

いすに座った場合には背筋を伸ばし、膝から太ももの内側の辺りにボールを挟みます。息を吐きながら全力でボールをつぶしていきます。内ももを意識しながらおこないましょう。立ったままの場合には太ももの内側にボールを挟み、息を吐きながらボールをつぶしましょう。

時計をみながら15秒ほどつぶすと良いです。これを5~10セットおこないます。

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マシンを使って行う。

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このようなアダクションマシンを使うのも良いでしょう。15回を1セットにして内ももを意識しながら行うと良いです。

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自重トレーニング

床に横になり、左手を曲げて肘をつき、テレビを見るような姿勢を取ります。肘を曲げ頭を押さえながら見る定番の姿勢ですね。身体を真っすぐ横にしましょう。

上にある右足を膝から90度に曲げ、膝を床に付けます。そこから息を吐きながら左足を内ももから上げていく意識でかかとを上げていきます。吸いながらゆっくり降ろします。床につく直前でまた吐きながら上に上げていきます。15回を1セットとして2~3セットおこないましょう。

左右逆にして同じことをします。

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まとめに

内ももは普段なかなか意識しない筋肉ですが、女性は皆細くしたい!と思っている場所です。自重トレーニングは地味なものではありますが、自宅でも出来る簡単なトレーニング方法です。やりやすいものをいくつか紹介しました。ぜひやってみてください。

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