水分補給の大切さ!水分は栄養です!

筋トレ
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運動中の水分補給、何か意識をしていますか?運動中は意外にも身体から水分が抜け、脱水状態になる事もあります。人により「あまり水分を摂るのが苦手」という人や「飲んでいるつもりだけれど、意外と飲めない」という人もいます。運動中の水分補給について考えてみたいと思います。

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身体の中の水分

人の身体の中には50~60%の水分があります。体脂肪計などの中に水分量が計れるものがあります。自分の水分量が50%以下の人はまず、基本的に水分量が少ない状態です。意識して水分を摂るようにします。

身体の中の「脂肪」部分には水分があまりありません。脂肪以外の部分に水分があると思ってください。筋肉や臓器といった生命活動に大切な部分に水分が含まれています。

水分の役割としては、体温を調節・関節を動きやすく・血液に栄養を送る・体内の老廃物を除くなどがあります。

身体の中の水分が体重の2%(50kgの人で1kg)減ると「脱水」の症状となります。運動している時の1kgはすぐに減る事もあります。気付いたら運動しているうちに頭痛が・・・。というのは「脱水」の症状でもあるのです。運動する➡体調が悪くなる➡モチベーションが下がる事のないように、水分補給には気を配る必要があるのです!!!

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「のどが渇いたな」では遅い!!

ウォーキングやランニングの運動中に「のどが渇いたな」と思った時点で水分補給のタイミングとしてはかなり遅いのです。のどが渇く前に一口でも水分を摂っておく!という気持ちを習慣にする事が必要です。この習慣はとても大切になります。夏場の熱中症などの症状を考えるにあたっても、気付いたら倒れていた・・・。という事のないように、水分は「こまめにとる」事が鉄則となります。

運動に夢中になるとついつい忘れてしまいますが、脱水症状にはいくつかの症状や前兆があります

①頭痛がする・・・頭痛➡「水分が足りないせい」とナカナカつながらない人もいるとは思いますが、とてもよくあることです。特に「高血圧」など普段から血圧が高めの人はより水分補給はこまめにおこなう必要があります。

②運動した日の夜、足がつる・・・こういった症状がある人も昼間の水分不足があると思います。自分では水分を十分とったつもりでも、それ以上に汗をかいていた。という事はあります。運動した日の夜に足がつる人は運動中の水分補給をもっと積極的にしましょう。

③運動をしていても、良いフォームがとれないな。スタジオプログラムや有酸素運動でもきちんと動けている気がしない。という方も一度は水分について考えてみて下さい。1時間ほどの有酸素運動で500mlのペットボトルが全く減らない。という人はやはり水分補給が足りなすぎる。と思っていいと思います。運動の強度にもよりますが、汗を多量にかく1時間の有酸素運動では500mlのペットボトルは空になるはずです。

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水分の摂り方・・・がぶがぶと飲まない

次に水分の摂り方ですが、運動をして「あ~汗をかいた」気持ちがいいなぁ~と思い、運動後の自動販売機での1本が大好き!1本がぶがぶと飲み水分補給は終了。という方いませんか?

運動中もきちんと水分をこまめにとり、それでも暑かったから。などの理由で運動後水分を1本摂るのならばまだしもです。運動中は全くとらず、身体が熱くなった➡いい汗かいた➡限界➡がぶ飲みをして満足。というような摂り方は身体に残らず、あっという間に尿になり身体から出ていってしまいます。水分を摂るタイミングも大切なのです

筋トレ中でも1つのマシンが終わったら水分を摂りましょう

筋トレにかく汗というのは有酸素運動の時のようにどんどん汗が出てくる!といった汗のかき方はあまりなく、じんわりとかく汗が特徴です。だらだら汗をかかないから、筋トレ中は水分を摂らなくても大丈夫!と思い込んでいませんか?

筋トレ中であっても、一つのトレーニングやマシンが終わったら、のどが渇いていなくても、のどを潤す程度の水分補給をします。

こののどが渇かなくても口に水分を補給するという習慣が大切なのです。

運動中の水分は基本的には「水」か「お茶」

運動中の水分は「水」か「お茶」にしましょう。スポーツ飲料などは夏の外での活動などには必要ですが、あまり摂り過ぎてしまっても良くないものです。

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季節の乾燥時期には極力気を付けよう!

夏場は誰でも暑いので、水分補給には気をつけます。夏が終わり、少し涼しくなってきた10月~4月あたりまでは「乾燥時期」に入りますので、身体が水分を欲しなくてもむしろ「飲みたくない」と思っても意識をして摂る必要があります。

乾燥のピークはインフルエンザなどが流行る1月2月といった冬場ではありますが、10月11月など乾燥時期に入る前の水分の摂り方はとても大切です。この時期、運動していても、調子が悪くなる。など悩みがある方は1度水分について考えてみましょう。

尿の色も水分が足りているかを知るめやす

身体の水分が足りているかどうか?毎日水分量を体重計で測る。というのも一つの方法ですが、より簡単にわかる一つの目安としては尿の色なども目安となりますね。濃い色の尿が出る場合には水分が足りないと考えて良いでしょう。

理想的には大量の薄い尿がきちんと定期的に出る。のが望ましいです。

時折、「トイレの回数が1日とても少ないのです・・・」という相談を受けます。よくよく話を聞いてみるとやはり水分を摂るのが苦手であったりする人が多いです。この場合、女性では月経前の症状が重く、悩んでいる方も多いのです。

イロイロな症状や悩みの背景に「水分不足」が原因となっている事も多いのです。

まとめに

運動中の水分補給について次の運動時からぜひ意識してみてください。また、水分を摂ること自体が苦手な方は1日の中で水分を摂る事を多くしよう!と意識をしてみて下さい。食事にもスープを取り入れるなど水分を補給できるようなメニューを考えてみてはどうですか?

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