女性の「美」のための筋トレ④お尻編~

筋トレ
acworksさんによる写真ACからの写真

身体の中で女性が気になる場所の一つ「お尻」。ヒップアップは誰もが考えるのではないでしょうか?日常生活で簡単にヒップアップ。暇な時間に少し実践するだけで変わりますよ!

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お尻の筋肉を知ろう!

PRiCO(ぷりこ)さんによるイラストACからのイラスト

お尻の筋肉は小殿筋・中殿筋・大殿筋からなります。図にはありませんが、普段一番表面に見えている大きな筋肉は大殿筋といいます。

この3つの筋肉を刺激する事でヒップアップにつながります。

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王道!スクワット!

誰もが聞いたことがある「スクワット」

スクワットが出来れば、空いた時間に簡単にできます。効果も間違いなし。

ただし、フォームには気を付けてくださいね。膝の関節に負担がかからないように、つま先よりも前に膝が出ないように気を付けましょう。

イメージとしたら、いすに座るようなイメージでお尻を下げていきます。

背中は丸めず、お尻と太ももの前に効いている意識をしてください。

実際うまくできない人は、お尻の下にいすを置き、いすに座らない所まで下げて上がると良いでしょう。

RANNA LINNEさんによるイラストACからのイラスト

手の位置は図のように手を伸ばしてみると良いでしょう。

胸の前でクロスしても良いです。

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ヒップエクステンション

PRiCO(ぷりこ)さんによるイラストACからのイラスト

四つんば姿勢を取ります。この時の注意点としては、背中が丸まらずにフラットになるようにしましょう。身体と手足で四角を作るイメージを最初のポジションとします。

脚を胸の高さまで伸ばし、かかとから上部に上げましょう。呼吸は吐きながらおこないます。

15回を1セットとし、2~3セット行います。

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立って行うヒップエクステンション

日常簡単に出来るのが、立って行うヒップエクステンションです。

FineGraphicsさんによる写真ACからの写真

ボディラインを確認する時などに、鏡の前で立つ時がありますね。そのまま片足で立ちます。

上げたほうの片足を伸ばしてかかとから上げていきます(股関節の伸展)。

この時に肩甲骨はしっかり寄せて綺麗な姿勢で行うようにしましょう。

手の位置を前で組む・棚などに手を添えてバランスをとって行う。などでも良いです。

少し斜め後ろに上げると中殿筋などにも刺激が行きます。

終わった後にはストレッチをしましょう

筋トレをした後にはお尻の筋肉を伸ばしましょう

チョココスさんによるイラストACからのイラスト

まとめに

日常生活で簡単に出来るヒップアップ方法を紹介してみました。

お尻を刺激する方法は沢山あります。今回のようなトレーニングも是非取り入れてみて下さいね。

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