肩が痛い!どうして?!肩の痛みと上手に付き合うには?!

筋トレ
photoBさんによる写真ACからの写真

肩の痛みの原因は本当に様々です。「痛くてどうしようもない」動かすのも大変な時期は除きますが、動かすのが可能な人であれば、軽い運動やトレーニングで肩こりの予防や痛みの緩和になります。

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肩回りの筋肉を知ろう!

肩の周りにも筋肉が沢山あります。肩こりの原因や痛みには筋肉の低下も大きく関係してきます。

筒井よしほさんによるイラストACからのイラスト

整形外科などで異常がある人は医師の指示に従ってくださいね。

レントゲンで異常がないけれど、肩周りが痛い。という人は棘上筋・棘下筋・小円筋など肩回りの小さい筋肉を鍛える事で肩関節を支えてあげましょう。筋肉がクッションの役割となり、痛みの緩和につながります。

炎症などがあり、とても痛みのある時期は無理に動かしてはいけません。

湿布など冷却をし、病院に通院しましょう。

痛みが多少あるけれど、動かせる場合には少しずつトレーニングを始めましょう。

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肩の可動域(動かせる範囲)を広げよう!

肩が痛い時には、肩回りが固まっている事が多いです。

チューブやタオルを持ち、万歳をしてみましょう。頭の上から肘を伸ばしたままゆっくりと背中の方に腕を動かしていきます。

脇のあたりが伸びるのを感じてください。

チューブなどは伸びますし、タオルも柔らかいので、肘が曲がりそうになったら、チューブを伸ばす事で調節をしましょう。

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図のように肩甲骨を動かしてみましょう

チョココスさんによるイラストACからのイラスト

腕を前に伸ばすときには肩甲骨を広げ(外転)、腕を後ろに引く時には肩甲骨を寄せます(内転)

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ストレッチポールなど道具を使うのも良いですね。

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肩周りの筋肉を刺激しよう!

①背筋を伸ばし、腕を前に出します。肘を90度に曲げ、脇を閉めます。

手の甲を上に向けてスタートのポジションを取ります。

息を吐きながら肩甲骨を寄せていきます。肩関節の内転です。

痛い所までやらずに、痛くて気持ちが良い場所で止めましょう。

この時に、脇が開かないように気を付けましょう。

片手ずつやるのも良いです。

15回を1セットとし、2~3セットおこないます。

肩回りがじんわりとするのを感じてください。

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軽い肩の筋トレを覚えよう!

肩の筋トレをして肩こりや痛みと付き合いましょう。

チョココスさんによるイラストACからのイラスト

ショルダーシュラッグ。姿勢を良くして立ちます。息を吐きながら図のように肩をあげましょう。

何も持たずにやる➡ペットボトルなどに水を入れて行う➡ダンベルを持つ。と負荷をあげていきましょう。

15回を1セットとして2~3セット行いましょう。

チョココスさんによるイラストACからのイラスト

まとめに

肩の痛みや凝りと付き合うには、肩回りの筋肉を付けるのが良いでしょう。また、肩を動かした後はストレッチをしっかりと行いましょう。

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